Boas Festas Galera!!!

    Primeiramente acho que devo desculpas por abandonar o blog desta forma. Ando fazendo vários cursos e correndo atrás de algumas coisas, ae o tempo que me sobra, confesso que tenho preguiça de vir até aqui.
   Hoje fui com minha noiva e me inscrevi em uma academia bem legal aqui perto de casa, até então treinávamos aqui em minha casa, eu tenho alguns brinquedinhos que acaba por não me faltar em nada pra eu treinar. Treino todos os músculos e bem; assim como minha noiva. Aqui em casa acaba sendo o melhor tipo de academia na minha opinião, aquelas bem underground, sabe? Nada de máquinas, só os ferros brutos mesmo, mas tem um grande problema nessa época do ano: É aberto, ou seja, agora no verão é impossível treinar. Durante a tarde é um calor insuportável, acreditem, não tem como; e no final da tarde/ noite sempre chove (e muito). Mas normal, sempre nessa época eu corro pra uma academia e quando acaba o verão eu volto a treinar em casa, que na minha opinião é bem melhor, só pelo fato de não ter instrutor rsrsrs. Nada contra ao cara que está lá trabalhando, pelo contrário é uma das profissões mais completas em termos de estudos que se tem hoje, os caras estudam de tudo mesmo. Mas não consigo entender o que a maioria faz dentro da faculdade OU depois que terminam, pois por incrível que pareça na faculdade de Educação Física, se debate-se muito contra as famosas séries de 3X10 para fulano, 3X10 pra ciclano e o Beltrano é gordinho? Ah então pra ele tem que ser 3X15! Entre outras coisas já vi, já até discuti, mas enfim, deixa os caras em paz, só não curto muito quando se metem no meu treino.
   Bom tudo que eu gostaria de desejar agora nessas festas, eu coloquei na imagem rsrs  e tenho alguns planos para o blog no ano que vem primeiramente ser mais presente rsrs e talvez eu coloque um shop pra galera ae, com alguns suplementos que confio, devo vir com uma linha de roupas Fight Wear e Fitness que eu gosto muito, se tudo se encaminhar bem eu vou trazer algumas novidades em breve. Enquanto isso vou deixar uma matéria curtinha, uma dica que eu vi agora aqui na net e achei bem bacana.

Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura

O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal

    São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.

  Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).

  O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

  Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.

  O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.

  Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.

  Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

  Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

  O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples

  Mais Uma vez, Boas Festas, Bons Treinos E Ótimos Ganhos!

No Brain, No Gain

  Olá
 Bem, fiquei um tempo afastado do site e da Internet, alguns probleminhas pessoais, mas vou voltando aos poucos.
  O post de Hoje não vai ser muito grande, mas é algo que eu lí e achei bastante importante, e fala da concentração que devemos ter para/com os nossos treinos, em outras palavras o texto que lí diz que devemos focar no exercício E músculo que estamos trabalhando no momento. E eu acredito que isso de fato dê resultados. Eu mesmo estou focado agora nesse tipo de treino, segunda estarei modificando meu treino por completo, assim como o da minha noiva, e vou aplicar esse "método". Chamo de método por trata-se de uma técnica, mesmo, lembro que lendo uma vez sobre o próprio Mestre Arnold Schwarzenegger ele disse mais ou menos "você tem que imaginar seu bíceps crescendo à cada repetição". Enfim irei colocar o texto, pra expressar melhor ainda o que eu quero dizer.

  "

“Você pode fazer exercícios com os halteres até cem vezes por dia, mas se você não focar a a mente nos músculos que estão trabalhando, o exercício trará pequenos benefícios, senão nulos. Se, por outro lado, você concentrar a sua mente nos músculos que estão sendo usados, então imediatamente o desenvolvimento muscular é iniciado.” Eugen Sandow em 1904 (a 107 anos atrás)

“… A chave para se tornar mais forte, maior e mais rápido ou qualquer combinação dos três, depende totalmente do seu entendimento em como recrutar mais unidades motoras pelo cérebro. Na verdade, se eu tivesse que resumir o objetivo de qualquer treinamento para ganho de força ou massa muscular em apenas uma frase, seria essa: Tente recrutar o maior número de unidades motoras possível a cada contração muscular.” Chad Waterbury em 2007

A lição: Eugen Sandow chamava de “concentrar a mente”, fisiculturistas de hoje chamam de conexão mente-músculo e Chad Waterbury e outros treinadores de fisiculturismo chamam de sistema nervoso ativado.

Independente da terminologia, a verdade é a mesma: quando você faz um exercício, você precisa estar 100% focado na execução e deve fazer todo o possível para extrair o máximo de cada repetição. Simplesmente levantar e abaixar o peso, é um treino jogado fora.
Um exemplo sugerido frequentemente por powerlifters é tratar todas as séries do exercício como se fosse uma tentativa para levantar a sua carga máxima, com foco total e precisão técnica, para ter certeza que você está totalmente focado no exercício e não desperdiçando nem 1kg de esforço.

No Brain, No Gain. Literalmente…

Texto por Chris Colucci
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

                                                                                                                                      "

 Falow Galera, Bons Treinos!!!

Para fechar o assunto Whey Protein

  Sei lá achei que eu fechei o assunto no post anterior sem explicar o que eu realmente gostaria, aqui está um vídeo para sintetizar-mos um pouco melhor esse assunto, e em breve eu volto a abordá-lo, provavelmente o próximo post será voltado para os TREINOS, mas em breve voltarei a falar de suplementos e do famoso Whey Protein.

 Bons Treinos, Galera!!

WHEY PROTEIN - PARTE 3

   

          Conclusão

   Bem, galera primeiramente gostaria de me desculpar, pois fiquei um tempo sem postar, e não terminei a ultima parte do suplemento alimentar Whey Protein. Agora já até meio que perdi a linha de raciocínio. Mas depois de tudo que eu coloquei aqui Concluem-se então os inúmeros benefícios do whey protein não apenas para desportistas, mas também para pessoas comuns na colaboração para uma boa saúde, ao contrário do que muitos profissionais da saúde costumam alegar. Um médico uma vez disse que Whey era uma “porcaria”, e mandou eu não tomar essas coisas. Pensei:

“Nossa como ele pode falar assim de algo que ele nem deve saber do que se trata?”.  De fato as pessoas que não conhecem os suplementos alimentares costumam associa-los à anabolizantes e/ou coisas que prejudicam à nossa saúde, o que é uma grande inverdade, os suplementos, não apenas o Whey Protein deveriam ser consumidos por atletas e não atletas também, com certeza iria contribuir e muito para a saúde da população, talvez um dia esse preconceito sobre os suplementos seja quebrado definitivamente, afinal seria melhor para todos.

WHEY PROTEIN - PARTE 2

  Vou continuar falando sobre o famoso Whey Protein, ótimo suplemento, na minha opinião não pode faltar na dieta de nenhum atleta hoje em dia. Hoje vou contar um pouco da história dessa proteína, algo bem resumido apenas por curiosidade, muita gente toma certas coisas, come e nem ao menos sabe de onde veio, como foi feita, eu costumo ter esse tipo de curiosidade.

    Whey Protein - História

  O uso popular da whey teve início na Inglaterra e Itália, em 1650, onde era vendida na forma líquida. Seu consumo, com o tempo, se expandiu por todo o mundo. Em 1930 já estavam pesquisando cientificamente esse material. O grande problema, no entanto, estava nos altos índices de colesterol, sódio, lactose e gordura existentes no soro até então.
  Já haviam relatos sobre a primeira descoberta desta proteína e data-se em 6000 A.C., quando acidentalmente uma porção de leite de vaca ou cabra coagulou e acabou formando o soro do leite, de forma natural. Por volta de 420 A.C. foi documentado o primeiro registro médico a sobre esta substância, quando Hipócrates aplaudiu os benefícios desta proteína para o bem estar do ser humano.
  Mas foi em 1980 que desenvolveu-se o processo de microfiltração, pelo qual já se era possível extrair uma whey com baixos índices de gordura e composta por 80% de proteínas. O primeiro produto com sabor, da marca Designer, foi comercializado em 1993 com sucesso, tornando-se rapidamente popular e acessível devido também à sua redução de custo.

 Próximo post parte 3 e última

 Um abraço e Bons Treinos!

WHEY PROTEIN - PARTE 1

O QUE É?

 O post de hoje será voltado à suplementação, estava faltando, até hoje eu não havia falado nada sobre suplementos. E vou começar com provavelmente o mais famoso entre os atletas, não atletas, nutricionistas e até médicos em geral, o Whey Protein. Vou dividir esse assunto em alguns posts, é um assunto bem discutido na net, em pesquisas e acaba se tornando algo grande, massivo se eu colocar tudo de uma só vez, já que estou postando todos os dias, por enquanto, vou dividir esse assunto em algumas partes. 

Essa proteína é nada mais que a proteína extraída da porção aquosa do leite (o soro) durante o processo de fabricação do queijo. Existem vários tipos de Whey Protein, e com diversos outros ingredientes inclusos, sendo assim importante consultar o rótulo de um produto para verificar se foram adicionados outros ingredientes além da proteína do soro do leite. Em muitos casos, são encontradas outras fontes de proteína, como a albumina, uma quantidade mais concentrada dos também famosos BCAAs, etc.

O Whey é comumente encontrado em pó, para preparo de shakes, pode ser consumido a qualquer hora do dia. E também existem versões na forma líquida e em gel.

Essa proteína também tem a vantagem de ser mais fácil e rapidamente absorvido pelo organismo, pois, ao contrário de todas as demais proteínas, ele pula a etapa de digestão no estômago e é diretamente absorvido no intestino delgado, como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition em 1996. O que significa que a sua absorção pelos músculos e todos os demais tecidos é praticamente imediata e rapidamente é usado como anticatabólico no músculo, e isso é a primeira grande característica que atrai a nossa atenção, é a alta digestibilidade dessa proteína. Grande parte dela é aproveitada pelo organismo, ao contrário das proteínas aprisionadas em alimentos, cujo aproveitamento é inferior e grande parte é excretada do organismo.

  Amanhã, parte 2

BONS TREINOS, GALERA.

Barriga, para entendermos um pouco

Arnold Schwarzenegger

O post de hoje não será muito grande, eu mesmo estou fazendo testes aqui, ainda não sei o que é melhor, posts menores com maior frequência durante a semana OU bem maiores, porém com uma demora maior para serem postados. Hoje vou apenas dar um recado sobre a "barriga que tanto sonhamos"

  O abdômen sem dúvida é uma das maiores preocupações de quem treina com vontade de evoluir ou até mesmo de quem não treina, mas adoraria tirar a camisa na praia e não preocupar-se com as pessoas que possam estar olhando. Muita gente acha que "a fórmula" para hipertrofiar o abdômen é muito fácil, cansei de ouvir:

 "Ah! É só você fazer 200 abdominais diárias que queima essa gordura da barriga”.
Ou então:
 "Quer rasgar? É só fazer abdominal com carga que você seca essa barriga e ainda define!".

  Nossa como eu e o resto do mundo gostaria que fosse simples assim, infelizmente com a musculação nada se ganha sem MUITO esforço. O abdômen definido surge com o baixo percentual de gordura, é um músculo como outro qualquer, precisa de estímulo para hipertrofiar, o problema é que a maioria das pessoas tende a ter grande parte da gordura do corpo acumulada nessa região, logo não será a execução de mil abdominais todos os dias que irá transformar um abdômen em um tanque de lavar roupa. Para se atingir uma boa definição muscular é de extrema importância os exercícios de cardio (aeróbicos) e a alimentação adequada.
  Para finalizar o post de Hoje também é importante ressaltar um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/instrutores de academia que é dar boa ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Podem até fazer um bom treino aeróbico, uma boa alimentação e até alcançar resultados, mas quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado” pode ocorrer uma redução da curvatura lombar o que aumenta as chances de dores nessa região.

  O Fato é que a musculatura abdominal merece atenção, uma atenção em dobro, eu diria, pois muita gente não alcança seus objetivos e simplesmente desistem, outras podem persegui-los com tanta vontade que podem vir a desenvolver algumas futuras dores e incômodos. Não há como "ganhar" uma barriga sarada sem secar, baixar o percentual de gordura no corpo e a melhor forma para isso é um bom aeróbico diário e uma alimentação voltada para este tipo de resultados. E é sempre bom treinarmos todos os músculos de nosso corpo, mais uma prova disso é a musculatura abdominal, o qual para receber uma boa atenção nossa não devemos desviar nossos olhos também da lombar, pois olhando apenas para o abdômen podemos complicar outra área do corpo.

   Em próximos posts faço algo mais "prático" e menos teórico.

 Boa noite e Bons treinos!

Hoje não é responsabilidade minha!

 Bom, ultimamente os posts estão meio sem "padrão", alguns grandes, outros médios e esse é até bem pequeno, na verdade um recado, hehe não sei ainda que rumo tomar aqui, um post muito grande as vezes dá preguiça de ler e o assunto acaba se arrastando por longas e torturantes linhas quase que sem fim. (rsrs) enfim, quem puder me ajudar, dar um toque se está bom, se está ruim se precisa de mais conteúdo em alguns assuntos, dúvidas sobre treinos, qualquer coisas, o espaço para comentar fica no final do post, hehe. E o post de hoje deixo nas mãos da minha noiva que viu uma matéria bem legal a um tempo e resolveu escrever sobre ela.

  “Hoje o papo é de menina pra menina e eu, Ana Vitoria, vou falar sobre uma parte do corpo que nós meninas não damos a devida importância, o braço; o bíceps, o tríceps e o antebraço, geralmente são músculos que as mulheres não malham ou pegam leve, mas sinceramente meninas, vão pegar peso, se você malha com 3 kg e esta achando leve aumente esse peso, sinta dor, a dor significa resultado, que seus músculos realmente trabalharam.
  Algumas semanas atrás veio na REVISTA do O Globo algumas novidades para as meninas malharem essa parte sem esforço e com resultado, como por exemplo, um aparelho desenvolvido para o treinamento de astronautas que ganhou uma versão para as academias o Pro6 (fig.1) que tem tecnologia pro-motion que passa a vibração para os músculos superiores através de cabos. Outra coisa boa pra essa parte do corpo é imitar a remada com o Remo indoor (fig.2) que mexe bastante com os bíceps e tríceps. Em algumas academias já existe as bicicletas para os braços, as chamadas Kranking cycle (fig.3) ao invés de pedais são usadas manivelas pra colocar as mãos e ainda existe a variação de carga, e ainda serve como um aeróbico. Outro exercício muito bom, que muitos famosos como Bem Affleck e Tobey Maguire são adeptos, o flying cords (fig.4), são cordas fixadas no teto e o próprio corpo que é usado como ponto de resistência e trabalha também a musculatura do abdomem e costas.

  Então meninas nada de preguiça e cara feia, vamos malhar a parte superior do corpo, ele também merece um pouquinho de atenção. E nada de desculpas para não sacudir o corpão o que não falta é exercício e aparelhos para darem uma "mãozinha" para os braços.

 

Bons Treinos, Galera!!

O Post de hoje é para a Mulherada!

 

Andressa Vieira

 O post de hoje além de falar sobre glúteos não é exclusivo para as meninas, claro que serve também para os homens, sem dúvida alguma, essa musculatura deve ser trabalhada como qualquer outra, deve-se receber a mesma atenção que as demais e os homens devem ser preocupar com essa musculatura, sim.
 Para toda mulher que procura uma academia, sua atenção na maioria das vezes é voltada para as pernas e glúteos, minha noiva mesmo, sua grande preocupação são com os exercícios para o desenvolvimento dos glúteos. Primeiramente não podemos falar nos glúteos sem nem ao menos antes lembrarmos da importância que tem os outros grupos musculares responsáveis pela estabilidade do quadril e a relação com a pelve e coluna. A articulação do quadril, é que suporta toda a parte superior do corpo e também exerce o "transporte" de forças entre a região pélvica e os membros inferiores. Portanto é importante darmos uma atenção também a esses músculos responsáveis pela coordenação e demais movimentos do quadril, pelve e coluna. Particularmente acho que as mulheres devem dar uma atenção para o corpo em geral na academia. É muito comum vermos as mulheres treinando apenas as pernas e o bumbum, quando fazem algo para o braço são dois ou três exercícios e lá vai perna de novo para a malhação, o resultado, para quem levar essa rotina a sério é um bocado desproporcional.

 Um excelente exercício para os glúteos é o famoso 4 apoios ou Extensão do quadril no solo, para outros:
 A posição de "partida", inicial, é com os joelhos e cotovelos apoiados no solo, de quatro mesmo, daí em diante esse exercício pode ser executado de duas formas parecidas, porém um bocado distintas. Ambas irão trabalhar o glúteo, sem dúvida, porém com a perna estendida, por exemplo, com a ação do músculo maior do glúteo serão solicitados também, os músculos da parte de trás da coxa à medida que o exercício é executado, assim são trabalhados os principais músculos dos membros inferiores e não apenas a parte maior do músculo. E ainda há as pessoas que dizem que sentem maior esforço do músculo mínimo um músculo que é trabalho em qualquer exercício para glúteo, porém ao contrário dos demais músculos desta região é impossível ser isolado, ou seja, ser trabalho "separadamente" e é um músculo responsável pelo "bumbum arrebitado" (rs). A segunda forma de se fazer este MESMO exercício é com a perna flexionada em 90° os músculos de trás da coxa não são trabalhados. O exercício feito da segunda forma torna-se mais fácil de ser executado e exige menos o glúteo, mas na minha opinião quem deseja o máximo de ganhos deveria fazer da forma que além de trabalhar aquele músculo em específico, também está utilizando outro (S) com a mesma ou pelo menos elevada intensidade. Existem as pessoas que acham que por fazer movimentos semelhantes estão a fazer literalmente o mesmo exercício, não é bem assim, está pondo aquele músculo que está sendo exigido SIM, mas uma variação de postura, ângulo ou algo do tipo irá obviamente colocar O FOCO naquele músculo, ou tirando o foco do mesmo, ou pondo o foco sobre ele ou simplesmente abrangendo outros músculos.

  Outro dia na academia, minha noiva estava fazendo 4 apoios com a perna estendida, o professor da academia mandou-a fazer com a perna flexionada, sem ao menos procurar saber se ela QUERIA fazer com a perna flexionada, se ela GOSTARIA de parar de treinar da forma que ela e eu achamos melhor para malhar de uma forma que exigiria menos dos músculos da perna, isso em um dia em que ela malha perna e glúteos, ou seja, estava dentro do contexto.
 Vocês devem estar dizendo "nossa, mas esse professor sabe o que está fazendo", esse mesmo professor disse pro Alemão que posta aqui no blog, que bíceps estendido e bíceps martelo eram a mesma coisa. rsrsrs

  Não sei se foi possível reparar mas eu não me aprofundo muito em certos assuntos por enquanto. É de propósito, em breve irei falar bem especificamente sobre vários assuntos, inclusive voltarei a falar sobre bumbum, deixarei mais alguns exercícios e tudo mais, mas em breve.

   Abraço e bons treinos
 

Dieta Protéica com suplementação

  Andei relaxando nas ultimas semanas e acabei ganhando cintura, as vezes nós treinamos tanto e alguns dias de distração, displicência com a alimentação e já é o suficiente para ganharmos alguns centímetros de cintura. Então é chegada a hora de nos livrarmos dessa gordura extra que adquirimos, aqui vai uma dieta para darmos "uma secada". Claro que é uma idéia vocês podem modificá-la da melhor forma para vocês, inclusive a dieta esta bem protéica, há as pessoas que ainda dizem que o corpo não absorve mais que 30g de proteínas, é uma teoria, mas como eu já disse cada corpo é um corpo e se for para eu "pecar" prefiro "pecar pelo excesso". Mas se preferirem retirar algumas coisas, se os treinos de vocês forem em horários diferentes, é só trocarem os horários também, claro que observando sempre a quantidade de proteínas e carboidratos antes e após o treino caso troquem a ordem. Essa dieta fica como base para o dia-a-dia de vocês, claro que para secar com qualidade e intensidade deve-se utilizar uma dieta como essa e um treino aeróbico. Depois vou postar aqui um programa melhor voltado para esse assunto, uma serie cutting e tudo mais, hoje vou deixar uma dieta pra galera já ir pegando o embalo.

-Desjejum

25g Albumina
45g Aveia
500ml Leite Desnatado

-Lanche da Manhã

25g 1 fatia Pão Integral
Aprox.60g 5 fatias de Peito de peru light
200ml Leite desnatado
20g Albumina

  -TREINO-
-Pós-Treino

50/60g Whey Protein
60/70g Malto Dextrina
5g Creatina

 -Pós-Pós Treino

Salada junto ao sandu
50g 2 fatias Pão Integral
Aprox.120g 10 fatias Peito de peru light
1 copo de iogurte

 -Almoço

120g aprox.4 col. Arroz Integral
150/200g Peito de Frango
1 Clara de ovo

-Lanche da Tarde

1 ovo
150g de carne magra
1 pêra

 -Lanche da Tarde 2

salada
200g de carne magra

-Jantar

Metade de uma batata doce
150/200g Peito de Frango
2 Claras de ovos
Salada

-Ceia

5g Creatina
60g Albumina
200ml Leite desnatado

  As claras de ovos, há as pessoas que têm maior dificuldade de simplesmente colocar em um copo e mandar para dentro (como eu) mas ai vocês podem mandar para dentro da forma que melhor acharem, bater com leite, tem varias formas, embora EU acredite ser melhor pura na cara e na coragem mesmo, para "não perder nada" das propriedades da Clara.

  É isso, galera, um abraço e Bons Treinos.

Aquecimento, Galera!!!

  Bom, já está meio tarde e eu tenho que dormir para crescer. Vou postar uma coisa meio "manjada" que são algumas dicas de Ronnie Coleman, mas com certeza vai servir para alguém que nunca viu, e quem já leu, é bem interessante dar mais uma olhada, quem sabe não está faltando algo no seu treino?  Ou no seu dia-a-dia, talvez? Amanhã série de braço monstruosa me espera. 

Algumas dicas de Ronnie Coleman!




Fonte: Revista Flex

1 - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muita gente vai à academia treinar só por que isso já virou rotina. Se você ainda não estiver totalmente recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio dolorido, não obrigue a si mesmo a treinar. Quanto mais um dia de descanso puder, melhor para seu melhor desempenho.

2 - Tenha uma boa noite de sono.
 Os exercícios e pesos acabam tendo suas exigências sobre o corpo. Durante o sono o corpo recupera-se melhor do que qualquer outra coisa. Jamais durma menos de oito horas por noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

3 -Tire uma soneca de tarde.
Sempre que possível, tire uma soneca à tarde. Durma um minutinho de cochilo já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

4 - Tire uma semana de férias.
De vez em quando o corpo e nós precisamos de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante o período de recuperação " off" , não durante o treinamento.

5 - Coma para ganhar volume.
Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

6 - Consuma a proteína adequada.
Sem proteína deixamos de dar ao organismo o principal recurso para a construção muscular. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

7 - Coma carboidratos complexos.
Muita gente evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento muscular.

8 - Coma gorduras saudáveis.
Você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

9 - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você.
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber quais alimentos seu organismo responde melhor.

10 - Saibam quais são os melhores carboidratos para você.
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

11 - Evite dietas pobres em gorduras.
Uma das piores tendências da alimentação foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

12 - Coma muita fibra.
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes.


  É isso, abraço.

Olá

  Oi no primeiro post gostaria de dizer como pretendo conduzir o Blog: 


  Meu objetivo é trazer à vocês o melhor para auxilia-los em seus treinos, quero trazer além do que se aprende na faculdade, o que se aprende também na prática, afinal não existe uma fórmula mágica para crescer, cada corpo é um corpo, cada pessoa é uma pessoa. Enfim a faculdade é de suma importância sim, porém se somarmos os conhecimentos da faculdade com os conhecimentos que adquirimos em alguns anos de pesquisas e prática, os resultados são sem dúvida os melhores possíveis, e é isso que vamos dividir aqui com vocês. 

 Na verdade eu tenho um outro Blog, na UOL, que está parado faz um bom tempo, e estou migrando para este daqui sempre me dei melhor com o Blogger, apesar de ser assinante da UOL e ter direito à um site/Blog, mas acho que me sairei melhor no Blogger. Em breve trarei algumas novidades.

 Abraço.