Bom, já está meio tarde e eu tenho que dormir para crescer. Vou postar uma coisa meio "manjada" que são algumas dicas de Ronnie Coleman, mas com certeza vai servir para alguém que nunca viu, e quem já leu, é bem interessante dar mais uma olhada, quem sabe não está faltando algo no seu treino? Ou no seu dia-a-dia, talvez? Amanhã série de braço monstruosa me espera.
Algumas dicas de Ronnie Coleman!
Fonte: Revista Flex
1 - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muita gente vai à academia treinar só por que isso já virou rotina. Se você ainda não estiver totalmente recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio dolorido, não obrigue a si mesmo a treinar. Quanto mais um dia de descanso puder, melhor para seu melhor desempenho.
2 - Tenha uma boa noite de sono.
Os exercícios e pesos acabam tendo suas exigências sobre o corpo. Durante o sono o corpo recupera-se melhor do que qualquer outra coisa. Jamais durma menos de oito horas por noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
3 -Tire uma soneca de tarde.
Sempre que possível, tire uma soneca à tarde. Durma um minutinho de cochilo já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.
4 - Tire uma semana de férias.
De vez em quando o corpo e nós precisamos de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante o período de recuperação " off" , não durante o treinamento.
5 - Coma para ganhar volume.
Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.
6 - Consuma a proteína adequada.
Sem proteína deixamos de dar ao organismo o principal recurso para a construção muscular. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.
7 - Coma carboidratos complexos.
Muita gente evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento muscular.
8 - Coma gorduras saudáveis.
Você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.
9 - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você.
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber quais alimentos seu organismo responde melhor.
Muita gente vai à academia treinar só por que isso já virou rotina. Se você ainda não estiver totalmente recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio dolorido, não obrigue a si mesmo a treinar. Quanto mais um dia de descanso puder, melhor para seu melhor desempenho.
2 - Tenha uma boa noite de sono.
Os exercícios e pesos acabam tendo suas exigências sobre o corpo. Durante o sono o corpo recupera-se melhor do que qualquer outra coisa. Jamais durma menos de oito horas por noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
3 -Tire uma soneca de tarde.
Sempre que possível, tire uma soneca à tarde. Durma um minutinho de cochilo já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.
4 - Tire uma semana de férias.
De vez em quando o corpo e nós precisamos de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante o período de recuperação " off" , não durante o treinamento.
5 - Coma para ganhar volume.
Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.
6 - Consuma a proteína adequada.
Sem proteína deixamos de dar ao organismo o principal recurso para a construção muscular. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.
7 - Coma carboidratos complexos.
Muita gente evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento muscular.
8 - Coma gorduras saudáveis.
Você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.
9 - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você.
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber quais alimentos seu organismo responde melhor.
10 - Saibam quais são os melhores carboidratos para você.
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
11 - Evite dietas pobres em gorduras.
Uma das piores tendências da alimentação foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.
12 - Coma muita fibra.
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes.
É isso, abraço.
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